건강하게 살기 위해서 저염, 저당 식재료를 준비해두세요.🤍

더 가벼운 양념과 식재료를 보여주세요..

1, 발사믹 식초 : 특유의 풍미로저염 & 저당의 밋밋함을 보완 해줘요

2,홀그레인 머스터드 : 머스터드씨의 톡쏘는맛이풍미를 살려줄수 있어요

3,올리고당 : 설탕보다 당도가 낮고 식이섬유가 풍부해 흡수가 느려서 혈당을 천천히 올려줄꺼에요

4, 연와사비 : 와사비 완전 좋아하는게 ..이거 보니까 점심에 초밥 먹고 싶어지네요.. 알싸한 식감이 풍미를 더해주죠

5,하프 토마토케첩 : 일반 토마토케첩 대비 첨가된 당과 염분이 반이에요

6,하프 마요네즈 : 열량이 일반 마요네즈의 반이에요 하프니까 ㅜ,ㅜ

7, 떠먹는 플레인 요구르트 : 발효 식품의 신맛을 보완하기 위해서 당을 첨가하지 않아서 열량이 낮고 당 함량이 적죠

8, 크러시드 페퍼 : 굵게 빻은 서양 고춧가루로 저염 & 저당의 밋밋함을 매콤함으로 보완해줘요

9, 저지방우유: 지방 함량과 열량이 일반 우유보다 낮지요~

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1,통조림 마일드 참지 : 참고로 패스 난 안 좋아함..기름때문에요

2,아보카도 : 어후 그 식감이 완전 싫어요 맛도 모르겟고 느끼함,

3,허브 : 특유의 향으로 저염 & 저당의 밋밋함을 보완

4,샐러리 : 식이섬유와 칼륨이 풍부, 특유의 향이있어 초반에는 싫었지만 최근 샐러리 피클 해먹어보고

좋아지고 있음

5, 슈퍼곡물 (렌틸콩, 카무트 퀴노아 등) 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유가 일반 곡물보다 풍부하다

6, 견과류( 아몬드, 캐슈너트, 호두 등) 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부하고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움

기승전다이어트!!

7, 통밀 또띠야: 통밀 비스킷 (정제된 밀가루 대신 통밀로 만들어서 gi가 낮음)

<< 건강한 잡곡밥 >>

도시락에 가장 많이 차지하는 먹을거리는 밥이잖아요! 일주일치 도시락용 밥을 미리 지어서 저는 현미방 냉동실에 늘 상비해두고 있답니다.

간변하게 전자렌지에 3분 30초 돌렸었는데 이제는 4분이면 딱 맞아요~~~

4종 소개합니다

..잡곡밥 (120g) -192kcal /카무트 현미밥 -179kcal / 현미밥 -180kcal  퀴노아 현미밥 -172kcal 

현미밥 중에서는 그냥 일반현미밥이 그 중에 칼로리가 가장 높네요..ㅜ,ㅜ

*카무트 : 단백질 함량이 많고, 미네랄, 마그네슘, 아연 등이 풍부하며 항산화 효가가 있는

셀레늄 함량이 달걀보다 2.5배 높음

*퀴노아 : 쌀보다 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 무려 20배나 더 함유

저는 식감이 불편해도 절대 찰현미를 섞지는 않고 있어요

현미밥 꺼슬꺼슬 해도 먹을 만해요~~^^

오늘 제가 다음에 해 먹고 싶어서 기록하는 국거리는,,

양배추된장국(31kcal)과 대파 개란국(104kcal)입니당

역시 양배추된장국 31칼로리 밖에 안된다니 사랑스럽다..ㅋㅋ

(( 양배추 된장국))

2인분 / 소요시간 25~35분 가량

양배추 2장 , 쪽파 조금,홍고추 1/2개, 된장 2작은술 , 다진마늘 1작은술, 소금약간

-말린 표고버석 2개, 다시마 5x5 2장 통후추 1/2작은술, 물 4컵 (800ml)

1, 냄비에 국물 재료 넣고 센불에서 팔팔 끓여주며 끓어오르면 중불로 줄이고 5분,

다시마 건져내고 10분간 끓여 체어 거른다

*완성된 국물의 양은 3컵 (600ml)이며 부족하면 더 물을 추가한다

2, 양배추는 적당한 크기로 썰고,쪽파도 알아서 송송썰것

홍고추 어슷썰기로 한다

3, 그 냄비에 1의국물을 붓고 된장 풀기

센불에서 끓어오르면 중간 불로 줄여, 양배추, 쪽파, 다진마늘, 홍고추, 소금 살작

끝~~~

(( 대파 개란국))

2인분 / 25~35분 소요

달걀 2개, 양파 1/4개(50g) 대파 10cm 2대

다진마늘 1작은술, 국간장 1작은술, 후춧가루 약간

국물 

-위에 양배추된장국이랑 같게

하는 방법 다 비슷하고 재료만다르게 넣어주면 된다,

1. 2. 양배추된장국과 같은 방법 같은 시간

(생략)

3, 냄비에 1 국물, 다진마늘, 양파를 넣고 끓어오르면 2의 달걀을 둘러가며 붓는다

중간불에서 30초간 그대로 끓인다

4, 표고버섯/ 대파 / 국간장 / 후춧가루를 넣고 1분간 끓인다

끝~~~

건강요리책 에서 발취!! 그냥 기록 남기기 !!

나중에 해먹으려고,,오늘 양배추 된장국 간다!~~~